Frutas

A la hora de iniciar una rutina de ejercicios se presentan muchas interrogantes que pueden determinar los resultados del entrenamiento. Algunas de las inquietudes que se plantean en ese momento son: cuál es la hora ideal para hacer las actividades, el tiempo diario que se le debe dedicar a cada rutina, la ropa idónea para cada entrenamiento pero una de las dudas  más comunes es: ¿se debe comer antes de hacer ejercicios? La respuesta es sí.

Cuando se decide iniciar una rutina es importante tomar en cuenta cuáles son los alimentos recomendados de consumir antes de entrenar.  Los especialistas aconsejan evitar ingerir alimentos pesados antes de realizar una actividad física, en cambio exhortan a incluir en  la dieta alimentos ricos en nutrientes que ayuden a soportar el esfuerzo físico al que vas a someter tu organismo, sobre todo si es un entrenamiento matutino.

Locatel promueve mantener una rutina activa y alimentación balanceada, en busca del bienestar integral de los venezolanos. Por ello, recomienda a continuación que alimentos son favorables para el organismo antes de comenzar un entrenamiento físico:

• Avena: Rica en magnesio, zinc y vitamina B1, además es uno de los alimentos bajos en colesterol. Aporta fibra y energía al cuerpo. Los especialistas recomiendan tomar una taza de avena una o dos horas antes de hacer ejercicios.
• Frutas: Son indispensables para comenzar el día, contienen las vitaminas y proteínas que tu cuerpo necesita. Por contener una alta carga de agua, las naranjas, manzanas, uvas y patilla son ideales para mantener el cuerpo hidratado. El cambur también aporta potasio, lo que te ayuda a cargar las energías.
• Yogurt: El yogurt es bueno a todas las horas del día, sin embargo, en este caso se puede combinar con frutas frescas o cereales para complementar.
• Huevos: La clara de huevo, según los especialistas, es una fuente de proteína indispensable para personas que se encuentran haciendo

una rutina de ejercicios. Igualmente, puedes conservar la yema ya que aporta a tu organismo aminoácidos, vitamina C y grasas que necesita.

Los expertos en nutrición recomiendan consumir alimentos bajos en proteínas y con altas cargas de hidrato dos o tres horas antes de empezar con el entrenamiento físico.

Así mismo, se aconseja realizar una evaluación previa de sus condiciones físicas, para establecer una rutina adaptada a sus necesidades. En este sentido, Locatel ofrecerá el servicio de Medición del Índice de Masa Corporal durante esta semana en sus acostumbradas Jornadas e Salud Gratuitas.

En esta oportunidad, los servicios de consulta se desarrollarán en los establecimientos Locatel del estado Aragua. Si deseas participar en esta jornada, acércate el próximo martes 3 de noviembre al Locatel de La Miranda a partir de las 8:00 am hasta las 12:00 m.

Asimismo, puedes visitar el próximo 4 de noviembre el Locatel de Parque Aragua desde las 8:00 am hasta las 12:00 m para que recibas la atención de los especialistas en el área. Luego, ese mismo día en el establecimiento del Ipsfa en Maracay desde la 1:00 pm hasta las 4:00 pm se estará ofreciendo el mismo servicio.

Densidad energética y la pirámide de alimentos

 
Modificar los hábitos del estilo de vida nunca es fácil, y crear un plan de alimentación utilizando el concepto de densidad energética no es la excepción. El primer paso es saber cuáles alimentos son las mejores opciones según su densidad energética. He aquí una breve explicación de la densidad energética en las distintas categorías de la Pirámide de Peso Saludable de Mayo Clinic.
Verduras
La mayoría de las verduras contienen pocas calorías en un gran volumen o peso. Muchas contienen agua, la que provee peso sin calorías, como las hojas para ensalada, espárragos, ejotes, brócoli y zucchini. Para incluir más verduras en la dieta, acompañe las pastas con verduras salteadas, en lugar de salsas con queso o carne, sírvase una porción menor de carne y una mayor de verduras, agregue verduras a los sándwiches y consuma verduras crudas como refrigerios
Frutas
Prácticamente todas las frutas pueden ser incluidas en una dieta saludable, pero algunas aportan menos calorías que otras. Las frutas frescas, las congeladas y las enlatadas sin almíbar son buenas opciones. Por el contrario, los jugos de frutas y las frutas secas son fuentes concentradas de azúcares naturales, y por esa razón tienen una alta densidad energética —más calorías— y no satisfacen de la misma manera. Para incluir más frutas en la dieta, agregue arándanos azules al cereal del desayuno, pruebe rebanaditas de mango o durazno sobre una rebanada tostada de pan de trigo integral untada con mantequilla de maní y miel, o añada gajos de mandarina o rebanaditas de durazno a la ensalada.
Carbohidratos
Muchos carbohidratos son granos o provienen de granos, como los cereales, el arroz, el pan y las pastas. Los granos integrales son las mejores opciones por su alto contenido de fibra y otros nutrientes importantes. Ponga énfasis en los granos integrales simplemente eligiendo pan de trigo integral, pastas de trigo integral, avena, arroz integral y cereales integrales en lugar de granos refinados. Controle el tamaño de las porciones debido a que muchos carbohidratos tienen una densidad energética elevada.
Proteínas y lácteos
Estos incluyen alimentos tanto de fuentes vegetales como animales. Las opciones más saludables de menor densidad energética son los alimentos ricos en proteínas pero con bajo contenido de grasas y calorías, como las legumbres (frijoles, chícharos y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra), pescado, carne blanca de ave sin piel, productos lácteos descremados y claras de huevo.
Grasas
Las grasas son nutrientes de alta densidad energética, pero algunas grasas son más saludables que otras. Incluya en su dieta pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las nueces, las semillas y los aceites, como los de oliva, lino y cártamo, contienen grasas saludables.
Postres
Al igual que las grasas, los postres generalmente tienen alta densidad energética. Las buenas opciones incluyen postres con poca cantidad de grasas agregadas y con ingredientes saludables, como frutas, granos integrales y productos lácteos de bajo contenido graso. Algunos ejemplos son frutas frescas acompañadas con yogur de bajo contenido graso, una galleta preparada con harina de trigo integral o una bola de helado de bajo contenido graso. La clave en los postres es porciones pequeñas e ingredientes saludables. Aun un cuadrito de chocolate oscuro puede incluirse en una dieta para perder peso.
Aprovechar el concepto de la densidad energética
Cuando se adhiere al concepto de densidad energética, no se tiene que sentir hambre o privación. Al incluir abundantes frutas y verduras frescas y granos integrales en la dieta, uno se siente satisfecho con menos calorías. Ocasionalmente hasta un delicioso postre podría incluirse en la dieta. Con porciones más grandes de alimentos de baja densidad energética se aplacan esas punzadas del hambre, se consumen menos calorías y uno se siente mejor acerca de la comida, lo que contribuye a una sensación general de satisfacción.

Si no estás familiarizado con el consumo de estos alimentos te damos 10 formas de incluir más frutas y vegetales en tu dieta para tener una nutrición balanceada. Sin embargo, presentamos 12 motivos para ingerir frutas y disfrutar de sus integrales beneficios.

Las cerezas ayudan a calmar el sistema nervioso.

Las uvas relajan los vasos sanguíneos.

Los duraznos son ricos en hierro, potasio y flúor. Así que protegen el esmalte dental.

Las manzanas ayudan al cuerpo a desarrollar resistencia contra las infecciones.

Las patillas ayudan a controlar el ritmo cardíaco.

Las naranjas promueven el cuidado de la piel y mejoran la visión.

Las fresas combaten las células cancerígenas y el envejecimiento.

Los cambures son la fruta de los atletas, pues aporta mucha energía.

Las piñas previenen los problemas de artritis.

Los arándanos protegen y refuerzan los músculos del corazón.

Los kiwis incrementan la masa ósea.

Los mangos protegen al organismo de varios tipos de cáncer.

Vía Cocina y Vino

El cambur es una fruta conocida por su rico sabor y su alto contenido de potasio. Sin embargo, esas no son las únicas cualidades del alimento. El consumo de esta fruta puede ser muy beneficioso para el organismo, más de lo que muchos piensan. Conozca las ventajas de la fruta y empiece a preparar merengadas matutinas con miel y avellana o deleitarse con una rica dona hecha con cambur.

1. Aportan energía. El cambur es uno de los alimentos favoritos para el desayuno porque aporta la cantidad de energía que el cuerpo necesita para iniciar el día. Además, es muy popular entre los deportistas o quienes simplemente disfrutan de hacer ejercicios. Comer dos cambures aporta la energía suficiente para ejercitar por 90 minutos.

2. Son antidepresivos. Los alimentos que las personas ingieren afectan su estado de ánimo, para bien o para mal. El cambur posee una proteína llamada triptófano, que ayuda a la producción de serotonina. Como consecuencia, hace que la persona se relaje y se sienta mejor. Además, contiene vitamina B6, que regula los niveles de glucosa en la sangre y combate los nervios y el estrés.

3. Son saludables. La gran cantidad de potasio y la baja carga de sodio que contienen hacen que posean una combinación perfecta. Las propiedades del cambur regulan la presión arterial alta y evitan accidentes cerebrovasculares.

4. Son buenas para la digestión. El cambur tiene un efecto antiácido natural que calma la acidez estomacal. Además, la gran cantidad de fibras que posee ayuda a regular los movimientos intestinales sin necesidad de usar laxantes.

5. Mejora rendimiento. Para quienes necesitan un mayor rendimiento en sus actividades diarias, ya sea en los estudios, el trabajo o la vida personal, deben añadir el cambur a su dieta. La alta carga de potasio que posee permite que la concentración de la persona aumente y que se sienta más enfocada.