Cuando uno lucha por perder peso, el objetivo es comer alimentos con baja densidad energética; es decir, poder ingerir un gran volumen de comida baja en calorÃas que permite sentirse lleno con menos calorÃas. A continuación se menciona un ejemplo rápido con las pasas y las uvas: las pasas son de alta densidad energética, con alrededor de 434 calorÃas por taza; mientras que las uvas son de baja densidad energética, con aproximadamente 82 calorÃas por taza.
Densidad energética y la pirámide de alimentos
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Modificar los hábitos del estilo de vida nunca es fácil, y crear un plan de alimentación utilizando el concepto de densidad energética no es la excepción. El primer paso es saber cuáles alimentos son las mejores opciones según su densidad energética. He aquà una breve explicación de la densidad energética en las distintas categorÃas de la Pirámide de Peso Saludable de Mayo Clinic.
Verduras
La mayorÃa de las verduras contienen pocas calorÃas en un gran volumen o peso. Muchas contienen agua, la que provee peso sin calorÃas, como las hojas para ensalada, espárragos, ejotes, brócoli y zucchini. Para incluir más verduras en la dieta, acompañe las pastas con verduras salteadas, en lugar de salsas con queso o carne, sÃrvase una porción menor de carne y una mayor de verduras, agregue verduras a los sándwiches y consuma verduras crudas como refrigerios
Frutas
Prácticamente todas las frutas pueden ser incluidas en una dieta saludable, pero algunas aportan menos calorÃas que otras. Las frutas frescas, las congeladas y las enlatadas sin almÃbar son buenas opciones. Por el contrario, los jugos de frutas y las frutas secas son fuentes concentradas de azúcares naturales, y por esa razón tienen una alta densidad energética —más calorÃas— y no satisfacen de la misma manera. Para incluir más frutas en la dieta, agregue arándanos azules al cereal del desayuno, pruebe rebanaditas de mango o durazno sobre una rebanada tostada de pan de trigo integral untada con mantequilla de manà y miel, o añada gajos de mandarina o rebanaditas de durazno a la ensalada.
Carbohidratos
Muchos carbohidratos son granos o provienen de granos, como los cereales, el arroz, el pan y las pastas. Los granos integrales son las mejores opciones por su alto contenido de fibra y otros nutrientes importantes. Ponga énfasis en los granos integrales simplemente eligiendo pan de trigo integral, pastas de trigo integral, avena, arroz integral y cereales integrales en lugar de granos refinados. Controle el tamaño de las porciones debido a que muchos carbohidratos tienen una densidad energética elevada.
ProteÃnas y lácteos
Estos incluyen alimentos tanto de fuentes vegetales como animales. Las opciones más saludables de menor densidad energética son los alimentos ricos en proteÃnas pero con bajo contenido de grasas y calorÃas, como las legumbres (frijoles, chÃcharos y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra), pescado, carne blanca de ave sin piel, productos lácteos descremados y claras de huevo.
Grasas
Las grasas son nutrientes de alta densidad energética, pero algunas grasas son más saludables que otras. Incluya en su dieta pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las nueces, las semillas y los aceites, como los de oliva, lino y cártamo, contienen grasas saludables.
Postres
Al igual que las grasas, los postres generalmente tienen alta densidad energética. Las buenas opciones incluyen postres con poca cantidad de grasas agregadas y con ingredientes saludables, como frutas, granos integrales y productos lácteos de bajo contenido graso. Algunos ejemplos son frutas frescas acompañadas con yogur de bajo contenido graso, una galleta preparada con harina de trigo integral o una bola de helado de bajo contenido graso. La clave en los postres es porciones pequeñas e ingredientes saludables. Aun un cuadrito de chocolate oscuro puede incluirse en una dieta para perder peso.
Aprovechar el concepto de la densidad energética
Cuando se adhiere al concepto de densidad energética, no se tiene que sentir hambre o privación. Al incluir abundantes frutas y verduras frescas y granos integrales en la dieta, uno se siente satisfecho con menos calorÃas. Ocasionalmente hasta un delicioso postre podrÃa incluirse en la dieta. Con porciones más grandes de alimentos de baja densidad energética se aplacan esas punzadas del hambre, se consumen menos calorÃas y uno se siente mejor acerca de la comida, lo que contribuye a una sensación general de satisfacción.
