Un estudio reciente indica que deberíamos incrementar significativamente la cantidad de frutas y verduras que comemos, de cinco a por lo menos siete al día.
Durante mucho tiempo hemos sabido que comer más frutas y verduras es probablemente beneficioso para nosotros. La famosa campaña de cinco al día siempre tuvo la intención de ser una recomendación encaminada a promover el mínimo que deberíamos comer, más que el máximo.
Lo que este estudio añade a lo que ya sabíamos es que comer verduras es mejor que comer frutas (probablemente porque las frutas tienen mucha más azúcar) y que comer frutas enlatadas parecer ser definitivamente malo (probablemente porque suelen venir en almíbar).
Según este estudio, uno debería ingerir por lo menos cuatro porciones de verduras diarias y unas tres de frutas. Muy importante: se deben comer, no beber.
El estudio no encontró beneficios reales de tomar jugo de fruta, y yo diría que probablemente lo mismo es cierto de los licuados que se venden comercialmente.
¿Cómo se logra la meta de siete al día?
Si se le antoja un menú continental, podría empezar el día con una tortilla francesa que contenga un buen puñado de espinacas. La proteína en los huevos lo mantendrá satisfecho más tiempo y la espinaca es rica en ácido fólico y betaína; vitaminas que ayudan a regular la homocisteína (cuyos altos niveles se asocian a las enfermedades del corazón). Desafortunadamente, a pesar de Popeye el marino, la espinaca no es rica en hierro.
Como alternativa, se podría agregar un puñado de fresas o arándanos al cereal, o consumir una naranja.
Para el almuerzo y la cena, debe comer verduras. Y de postre, fruta.
¿Pero qué verduras? La recomendación es agregar el máximo color posible a la dieta. Los colores de las distintas plantas representan algunos de los miles de diferentes compuestos bioactivos, conocidos como fitoquímicos, que mantienen a las plantas vivas y saludables.
Cómalas crudas o ligeramente cocidas al vapor, en lugar de excesivamente hervidas.
Verdes
Las llamadas “verduras de hoja”, que incluyen espinaca, acelga, lechuga y col rizada, son una buena fuente de minerales como magnesio, manganeso y potasio.
El repollo, la coliflor, el brócoli y otros integrantes de la familia de las brasicáceas, contienen azufre y compuestos organosulfurados. El azufre es esencial para la producción de glutatión, un importante antioxidante, así como aminoácidos como la metionina y la taurina.
Anaranjadas y amarillas
Las frutas y verduras con colores amarillos o anaranjados son ricas en carotenoides.
No es sorprendente que los alimentos ricos en carotenoides incluyan zanahorias. El tipo de carotenoide que se encuentra en las zanahorias se puede convertir en retinol, una forma activa de vitamina A.
Como la vitamina A es importante para una vista saludable, esto podría explicar por qué se supone que las zanahorias ayudan a ver en la oscuridad. La vitamina A también juega un papel importante en el crecimiento de los huesos y en la regulación de nuestro sistema inmunológico.
Así como en las zanahorias, también se encuentran carotenoides en los melones, tomates, pimientos y calabacines.
Rojas
Otra clase de carotenoides que producen el color rojo se llaman licopenos.
Se encuentran muchos licopenos en tomates rojos. Por extraño que parezca, cocinar los tomates levanta los niveles del licopeno. La razón es que ayuda a romper las gruesas paredes celulares de la planta, aumentando la disponibilidad de los nutrientes.
Desafortunadamente, el calor también destruye la vitamina C.
Azules y morados
Los alimentos de color azul y morado obtienen su coloración de un grupo de flavonoides llamados antocianinas.
Se consiguen buenos niveles de estos flavonoides particulares en moras, arándanos, zanahorias moradas y col lombarda.
Hay alguna evidencia de que los arándanos ricos en antocianinas podrían mejorar la memoria y la función cognitiva en la gente conforme va envejeciendo.
Blancas
Entre estas se incluyen el ajo, cebollas blancas, chalotas y puerros.
Son ricos en alliums y compuestos alílicos de azufre. Aunque no hay pruebas fehacientes de que el ajo espanta a los vampiros, parece ser bastante bueno para matar microorganismos.
Guía general para el tamaño de la porción
El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido aconseja una porción de frutas y verduras que pese unos 80 gramos.
- Una manzana, banana o durazno fresco
- Medio aguacate
- Dos puñados de arándanos
- Siete fresas frescas
- Una mazorca de maíz
- Un tomate mediano o siete tomates cereza
- Tres cucharadas de guisantes
- Dos ramos de brócoli
- Medio pimiento
- Un trozo de cinco centímetros de pepino
