Bonitas por delante, ¡espectaculares por detrás!
Si quieres tener unos glúteos super sexies como los de las estrellas, hace falta un entrenamiento serio. ¿Cuáles son los mejores ejercicios? ¿Cómo obtener los mejores resultados para mejorar tu “parte de atrás”? Sigue este plan de entrenamiento y consigue unos glúteos firmes y…¡bien arriba!
1. Sentadillas profundas
Los glúteos trabajan más si las sentadillas se realizan con los pies más abiertos que el ancho de las caderas, sin importar cuál sea la carga utilizada. Y si las sentadillas son bien profundas ¡el glúteo entra más en acción! Así lo revelaron estudiosos italianos en el journal de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento Físico.
2. Press de piernas
Este ejercicio sólo lo puedes hacer en una máquina del gimnasio. Si ubicas los pies en la parte más alta de la plataforma, hay más incidencia en el trabajo de glúteos, indica la misma investigación. Un estudio brasileño demostró que si los pies se ubican en el centro o en la parte inferior de la plataforma, activan otros grupos musculares ¡y este no es el principal objetivo!
3. Extensiones de cadera en el piso
Según un documento emitido por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE), es el ejercicio perfecto si se desea trabajar específicamente los glúteos sin involucrar otros grupos musculares. Para incrementar la intensidad y maximizar resultados, recomendamos colocar polainas o tobilleras con peso.
4. Sentadillas sobre una sola pierna
Si el ejercicio se hace con una sola pierna por vez, se trabajan conjuntamente el glúteo mayor y el glúteo medio. Es una forma de ejercitar estos músculos con mayor eficacia, explica el doctor Lindsay Distefano de la Universidad de Carolina del Norte.
5. Desplantes o estocadas
Son ejercicios muy efectivos para trabajar el glúteo mayor y medio en forma simultánea. Se debe cuidar que las rodillas nunca sobrepasen la línea del tobillo para no dañar las articulaciones, advierte el Consejo Americano de Ejercicio.
6. Abducciones de cadera en el piso
Este ejercicio es el más efectivo para activar específicamente al glúteo medio y por lo tanto brinda mejores resultados. Para incrementar su intensidad y maximizar resultados, recomendamos colocar polainas o tobilleras con peso.
¿Cuántas repeticiones hacer para quedar así?
Por cada ejercicio se deben realizar 3 o 4 series de de 8 a 12 repeticiones. Lo mejor es realizarlos a una velocidad lenta, calculando unos 2 segundos para bajar o empujar y otros 2 segundos para regresar a la posición inicial. Se recomienda descansar entre 1 y 3 minutos entre serie y serie, al igual que entre un ejercicio y otro. Todos los ejercicios, salvo el press de piernas, se pueden realizar en casa sin equipamiento especial.
7. Trotar o correr en plano inclinado
Las sentadillas profundas son, según un estudio de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, el mejor ejercicio para los glúteos. Pero trotar o correr en un plano inclinado es un muy efectivo y completo, ya que activa y hace trabajar el glúteo mayor, con el beneficio adicional de que se queman más calorías
Plan de entrenamiento
La secuencia de ejercicios de este plan fue elaborada según recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte. La cantidad de repeticiones, series, frecuencia y tiempo de descanso son sugeridos en base a un estudio de investigadores suecos, donde se evaluó cómo optimizar el trabajo muscular.
