La menopausia o el climaterio es una etapa de transición entre los 40 y 50 años en la vida de la mujer en la que se produce una reducción en la producción de hormonas sexuales femeninas. Suele manifestarse con un ciclo menstrual irregular, a veces sin ovulación hasta que llega un momento en que las menstruaciones desaparecen y se pierde la capacidad de reproducción.
Una alimentación adecuada durante esta etapa ayudará a mantenerse en forma y a reducir los factores de riesgo que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
Francisca Warken, nutricionista, señala que durante la menopausia aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que aparecen factores de riesgo como la hipercolesterolemia, diabetes o hipertensión arterial.
El riesgo de osteoporosis también se incrementa, dado que en esta etapa, y a causa de la disminución de las hormonas femeninas, se produce una descalcificación ósea con repercusiones graves, ya que se incrementa el riesgo de sufrir fracturas.
«La alimentación será clave en la prevención de estos factores de riesgo, pero, sobre todo, lo será desde las primeras etapas de la vida», dijo Warken.
Indicó la especialista que entre las recomendaciones está el reducir el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presentes, sobre todo, en carnes y derivados), aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceite de oliva, girasol, margarina, frutos secos y pescados azules) y controlar el consumo de sal.
Para evitar los sofocos y sudoración no se pueden tomar en exceso bebidas calientes, alcohol y café.
Hay que consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y hortalizas. Escoger lácteos desnatados. Se deben consumir alimentos integrales, legumbres (garbanzos, lentejas) y frutos secos.
La soya es una legumbre rica en compuestos denominados isoflavonas, que tiene un efecto similar al de los estrógenos femeninos, lo cual reduce los síntomas de la menopausia. Con estas pautas se pueden minimizar los síntomas.
Recomendados:
Cereales y derivados pan, pasta, arroz y legumbres; es recomendable consumir de cuatro a seis raciones diarias.
Frutas y verduras son la base de alimentación, junto con los cereales. Aportan fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Lácteos El riesgo de osteoporosis hace que se deba ingerir yogur, leche descremada y quesos. Se debe consumir de tres a cuatro raciones diarias.
Proteicos La carne, huevos y pescados se deben consumir con moderación. Dos raciones a la semana es lo ideal y aporta la cantidad de proteína requerida.
Grasas Los aceites de origen vegetal aportarán las grasas insaturadas necesarias. Para untar es preferible usar margarina a la mantequilla, por su aporte en ácidos grasos insaturados.
