El instructor Jesús Córcega recomienda la siguiente rutina de ejercicio para reducir la flacidez de los brazos y tonificar bíceps y tríceps.
Para mejores resultados debe realizarse al menos 2 veces por semana, en días no consecutivos.
1. Calentamiento y estiramiento.
Es importante antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento o rutina de ejercicio calentar, esto para evitar las lesiones, dolores y molestias musculares.
Para ello, Córcega recomienda al menos hacer una caminata de al menos 20 minutos. También es importante estirar los músculos a trabajar antes de iniciar la rutina.
2. Copa (sentada o parada)
Este ejercicio puede realizarse parada o sentada, con una sola mancuerna.
En el caso de realizarlo de pie mantener espalda Recta. Piernas semiflexionadas. Se lleva el brazo por sobre la cabeza y se flexiona el codo de forma que la mancuerna cae por detrás. Manteniendo el brazo en esa posición estirar y flexionar el codo realizando un movimiento lento. La distancia entre ambos codos debe mantenerse en aproximadamente 30 centímetros.
Hacer 4 series de 20 repeticiones. El peso de las mancuernas no debe ser más de 2 kilogramos.
3. Curl concentrado con mancuerna
Mantener las piernas semiflexionadas. Debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso. Flexionar y extender los bíceps. Subir las mancuernas de ambos brazos contrayendo los abdominales.
Es importante que al subir las mancuernas éstas no formen un ángulo menor a los 45 grados con respecto al antebrazo. Ya que sino el bícep descansa y se pierde parte del ejercicio.
Hacer 4 series de 15 repeticiones.
4. Extensión hacia atrás
Inclinar el cuerpo 45 grados. Apoyarse en una silla, pared o sobre sus mismas rodillas. Flexionar las rodillas. Espalda recta. Subir el codo a un ángulo de 90 grados. Extender el antebrazo.
No agarrar impulso.
Hacer 4 series de 20 repeticiones con 25 segundos de descanso entre cada serie.
5. Curl alternado con mancuerna sentado
Sentarse con la espalda recta. Pies paralelos y lineales. Abdominales contraídos. Una mancuerna en cada brazo. Subir a un ángulo de 45 grados las mancuernas. Alternar las repeticiones.
Hacer 4 series de 15 repeticiones cada una por cada brazo.
6. Press francés con mancuerna
Recostarse sobre una superficie plana. Tumbado boca arriba. Cabeza, espalda, glúteos tocando el banco. Cadera (muslos) flexionados 90 grados. Rodillas flexionadas. Pies apoyados. Brazos verticales. Codos en la perpendicular. Flexión y extensión de antebrazo.
Entrenador: Jesús Córcega @robocop_33
Modelo: Rosa Martínez @rosamartinezhot
