rutina

 

La falta de tiempo o de dinero para ir al gimnasio, o no contar con mancuernas y aparatos en casa, ya no son excusas para dejar a un lado la rutina de ejercicios que tu cuerpo necesita. Desde la comodidad de tu hogar, dedicando un poco más de 20 minutos al día, 3 o 4 veces a la semana, podrás alcanzar resultados muy satisfactorios en tu  cuerpo.

Locatel, cuyos principales objetivos son la prevención, el mantenimiento y el restablecimiento de la salud, te presenta una serie de ejercicios que podrás emplear como rutina interdiaria para tonificar tus músculos. Solo necesitarás tu cuerpo, ropa y calzado cómodos, y un pequeño espacio en tu hogar.

Piernas: Nada mejor que las sentadillas para trabajar las piernas y los glúteos. Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas, los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Realiza 3 series de 15  o 20 repeticiones, dependiendo de tu resistencia.

Luego, utiliza una silla y apoya tus manos del espaldar. Eleva una pierna hacia atrás, bájala sin tocar el piso y repite 15 veces. Por último, sostén por 20 segundos. Realiza 3 series con cada pierna.

Brazos: Para ayudar a fortalecer tus brazos solo debes conseguir una botella de agua y acostarte boca arriba. Sostén con tus manos la botella manteniendo los brazos rectos hacia arriba, luego flexiónalos para llevar la botella hasta tu frente y repite. Realiza 3 series de 20 repeticiones. A medida que adquieras más resistencia podrás ir llenando la botella con agua.

Después, siéntate al borde de la silla con las manos mirando hacia adelante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, mantente solo apoyándote con brazos y pies. Flexiona y extiende los codos. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Abdomen: para comenzar a endurecer tu abdomen, acuéstate boca arriba y coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

A continuación, colócate boca abajo en el suelo en posición de plancha. El peso debe recaer sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Eleva tu tronco de forma recta y mantente por 20 segundos. Realiza el procedimiento 3 veces.

Estiramiento: Al completar los ejercicios, los cuales puedes realizar en cualquier orden, es recomendable que estires bien cada parte trabajada de tu cuerpo para evitar lesiones. Es importante que al hacerlo, respires profundo para que obtengas la dosis de oxígeno que necesitas para el correcto rendimiento de tus músculos.

Locatel ofrece soluciones para el bienestar de la familia venezolana, por eso te invitamos a participar en las Jornadas de Salud en donde podrás conocer tu Índice de Masa Corporal, asiste a nuestros establecimientos en:

 

Aragua

 

• Locatel Ipsfa Maracay el 01 de junio de 9:00 a.m. hasta la 1:00 p.m.

• Locatel Las Delicias el 02 de junio de 8:00 a.m. hasta las 12:00 m.

• Locatel La Encrucijada el 06 de junio de 9:00 a.m. hasta la 1:00 p.m.

• Locatel La Miranda el 07 de junio de 8:00 a.m. hasta las 12:00 m.

 

*Con información de Prensa Locatel

 

 

 

A la hora de iniciar una rutina de ejercicios se presentan muchas interrogantes que pueden determinar los resultados del entrenamiento. Algunas de las inquietudes que se plantean en ese momento son: cuál es la hora ideal para hacer las actividades, el tiempo diario que se le debe dedicar a cada rutina, la ropa idónea para cada entrenamiento pero una de las dudas  más comunes es: ¿se debe comer antes de hacer ejercicios? La respuesta es sí.

Cuando se decide iniciar una rutina es importante tomar en cuenta cuáles son los alimentos recomendados de consumir antes de entrenar.  Los especialistas aconsejan evitar ingerir alimentos pesados antes de realizar una actividad física, en cambio exhortan a incluir en  la dieta alimentos ricos en nutrientes que ayuden a soportar el esfuerzo físico al que vas a someter tu organismo, sobre todo si es un entrenamiento matutino.

Locatel promueve mantener una rutina activa y alimentación balanceada, en busca del bienestar integral de los venezolanos. Por ello, recomienda a continuación que alimentos son favorables para el organismo antes de comenzar un entrenamiento físico:

• Avena: Rica en magnesio, zinc y vitamina B1, además es uno de los alimentos bajos en colesterol. Aporta fibra y energía al cuerpo. Los especialistas recomiendan tomar una taza de avena una o dos horas antes de hacer ejercicios.
• Frutas: Son indispensables para comenzar el día, contienen las vitaminas y proteínas que tu cuerpo necesita. Por contener una alta carga de agua, las naranjas, manzanas, uvas y patilla son ideales para mantener el cuerpo hidratado. El cambur también aporta potasio, lo que te ayuda a cargar las energías.
• Yogurt: El yogurt es bueno a todas las horas del día, sin embargo, en este caso se puede combinar con frutas frescas o cereales para complementar.
• Huevos: La clara de huevo, según los especialistas, es una fuente de proteína indispensable para personas que se encuentran haciendo

una rutina de ejercicios. Igualmente, puedes conservar la yema ya que aporta a tu organismo aminoácidos, vitamina C y grasas que necesita.

Los expertos en nutrición recomiendan consumir alimentos bajos en proteínas y con altas cargas de hidrato dos o tres horas antes de empezar con el entrenamiento físico.

Así mismo, se aconseja realizar una evaluación previa de sus condiciones físicas, para establecer una rutina adaptada a sus necesidades. En este sentido, Locatel ofrecerá el servicio de Medición del Índice de Masa Corporal durante esta semana en sus acostumbradas Jornadas e Salud Gratuitas.

En esta oportunidad, los servicios de consulta se desarrollarán en los establecimientos Locatel del estado Aragua. Si deseas participar en esta jornada, acércate el próximo martes 3 de noviembre al Locatel de La Miranda a partir de las 8:00 am hasta las 12:00 m.

Asimismo, puedes visitar el próximo 4 de noviembre el Locatel de Parque Aragua desde las 8:00 am hasta las 12:00 m para que recibas la atención de los especialistas en el área. Luego, ese mismo día en el establecimiento del Ipsfa en Maracay desde la 1:00 pm hasta las 4:00 pm se estará ofreciendo el mismo servicio.

 

Colgó la chaqueta de la silla del comedor y fue a calentarse un café. Estaba solo en su casa, y eso le daba algunos momentos de tranquilidad y de introspección. La tarde empezaba a cederle el turno a la noche y el sol ya se veía, desde su balcón, cercano a la línea del horizonte, allá al oeste, tentando naranjas y rojos. Aún recortada por las siluetas de los edificios que le rodeaban, era una vista sublime. El calor de abril le daba al cielo un tono particular, no perfectamente claro pero sí rico en matices y juegos de luz que cambiaban segundo a segundo. Se detuvo entonces unos instantes a quitarse el día de encima disfrutando del relativo silencio y de su soledad. Era además la hora de las guacamayas, especialmente bellas bajo esos destellos, y jugó un rato a contarlas tras su paso. No sabía si era cierto o no, pero le habían dicho que siempre volaban en pareja porque eran absolutamente y para siempre monógamas. Por eso a las que volaban en soledad las llamaban “viuditas”. Así las veía pasar, luego de ese día demencial y duro. El atardecer caraqueño, siempre mágico y ajeno a nuestras penurias diarias, le tendía una mano. Así lo interpretaba mientras dejaba que su café le quitara de la boca el mal sabor de la cotidianidad.

Un poco más allá, el Ávila, un poco difuso, también hacía suyos los tonos de la tarde. Alguna vez leyó que los caraqueños nunca nos extraviamos, que en Caracas siempre uno sabe dónde está, y que al sentirnos perdidos solo nos basta tornar la vista hacia la montaña para ubicar el cuerpo y el alma. La montaña, mudo testigo milenario de tantas cosas y de tantas historias, es nuestro hito, nuestro faro, nuestra fortaleza, al punto de que los que han tenido que marcharse a otras latitudes, aquellas en las que la vista solo topa con cielo desde los cuatro costados, confesaban a veces sentirse como amputados. Para el que nace y se cría a la vera de la inmensidad del cerro, ver todo el tiempo lo mismo hacia donde se mire es como no ver nada. Algo similar debe suceder con los que nacen y crecen a la orilla del mar, cuando la vida o las circunstancias les arrancan de su lado algo de su esencia se les queda en las olas, y no vuelve.

Así, entre esos pensamientos, le era fácil darse cuenta de que el país era mucho más que las tribulaciones que se padecían. Pocas veces nos detenemos a sentir lo que permanece, lo inmutable, lo esencial, lo que nos hace únicos. La lucha por la supervivencia diaria nos deshumaniza, y como saca de los pueblos lo mejor, pero también lo peor, nos mantiene en un estado de alerta, a veces hasta de paranoia, permanente ¿Quién puede mirar al cielo cuando la vida nos obliga a caminar continuamente mirando por encima del hombro, a la espera de algún zarpazo o de algún golpe inesperado?

Un breve vistazo a su teléfono y a las redes sociales le puso al tanto de las noticias más inmediatas. Su pulgar voló rasante sobre las oscuras aguas de las malas nuevas, buscando las luces que necesitaba. Y allí estaban.

En medio de la inmundicia habitual, de las corruptelas usuales, de los escándalos, de los abusos políticos y de los excesos y ridiculeces del poder, destacaban también, como brillantes estrellas sobre un negrísimo plano, buenas nuevas y buenas personas que le demostraban que los venezolanos aún no nos habíamos perdido del todo. Allí estaba, por ejemplo, Rubén Limardo alzándose con el oro panamericano en esgrima, vestido de blanco impoluto y con nuestro tricolor al hombro y al alma. Un grupo de carricitos, entre ellos 10 venezolanos, acababa de regresar a casa de Groenlandia tras superar el reto de recorrer, con una sonrisa en los labios, más de 300 kilómetros sobre fiordos y hielos eternos, a temperaturas que llegaban a sentirse hasta de -35º centígrados. En las fotos, las caras de Marcus Tobía, líder de la expedición, y de Juan Carlos López-Durán, director de “Niños en la Cumbre”, rodeados de estos héroes venezolanos, pequeños pero indiscutibles, eran toda una oda a la alegría. Se enorgulleció al leer que la pianista venezolana Clara Rodríguez recibió en Inglaterra el premio “Lukas”, y que la bellísima Gabriela Montero, Maestra del piano y de humanidad, enamoró con Brahms, Liszt y sus improvisaciones mágicas a todo Santiago de Chile.

Wilson Román, un chamo de 15 años nacido en el barrio “Puntica de Piedra” de Maracaibo, dejó su impronta al ganar el campeonato latinoamericano de crossfit. Mérito por todos lados, pues tenía solo un año practicando la disciplina, de la mano de la “Fundación Futuro”, dirigida por Claudio Moreau, que se ocupa de rescatar a los jóvenes de la violencia para hacer de ellos deportistas y mejores seres humanos. Eduardo Iturrizaga, venezolano también, descosió la lona en Villava, Navarra, al ganar el prestigioso torneo internacional de ajedrez “Paz de Ziganda”.

Le saltó a la mirada también el rostro apacible y franco de Maickel Melamed, recibiendo del Alcalde de Boston una medalla, no tanto por haber culminado la maratón de esa ciudad, con sus 42,160 kilómetros completos, sino por habernos demostrado, una vez más, que cuando eres ejemplo de superación y de lucha, incluso contra ti mismo y contra tus adversidades, importa un carajo llegar de último, porque siempre estarás de primero en el corazón de la gente.

Un grupo de venezolanos se había dado a la tarea de rescatar nuestra poesía, e invitaba a un nuevo “jamming” poético en el que, como siempre ocurre cuando las armas son versos y no balas, la barbarie y la violencia perderían, al menos por una vez, la batalla. Además, y esto le robó otra sonrisa, un diario margariteño destacaba que la arepa venezolana había ganado en algún lugar sus galones –no podía esperarse menos- como el “mejor desayuno del mundo”, destronando incluso a los chilaquiles mejicanos y a los desayunos inglés y americano.

Así siguió, entre el atardecer que se iba y su reencuentro con lo mejor de nosotros, con lo que aún queda, con lo que no desaparecerá pues no hay quién tenga el poder ni la maldad suficientes para quitarnos lo que, aunque a veces se nos olvide, aún es nuestro.

Escuchó la puerta de su casa al abrirse. Había llegado su esposa, con cara de llevar sobre sus hombros, como nos pasa a todos los venezolanos en estos días, mucho, pero mucho más, que el peso de nuestras cargas diarias. “Llevamos el país encima –pensó él- y eso se nos nota”.

La besó, y confrontó su mirada de extrañeza.

 

-¿Y a ti qué te pasa? ¿Cómo te fue hoy?- le preguntó ella.

-Pues mal- le respondió.

-¿Y entonces por qué esa sonrisa?- indagó, suspicaz.

 

Él la abrazó, y dejando su teléfono a un lado la miró a los ojos. Le costaría un poco poner lo que le habían hecho sentir las notas e imágenes que había visto y leído en blanco y negro… pero amar también es compartir esperanza. La llevó al balcón, en el que ya dominaba la noche, y se sentaron juntos, tomados de la mano.

 

-Déjame contarte…-

@HimiobSantome

Las vacaciones son el momento de disfrute de cualquier trabajador. Pero, ¿qué hacer cuando terminan y debemos volver a retomar nuestras obligaciones? A continuación 10 consejos que funcionan para incorporarse a la rutina luego de ese merecido descanso.

1. Vuelva a su casa con uno o dos días de anticipación, así podrá adaptarse a su hogar y la ciudad nuevamente.

2. Piense positivamente: Si vuelve convencido de que el regreso será insoportable, probablemente se predisponga a que así sea.

3. Converse con sus colegas: Cuando llegue a la oficina, comparta sus vacaciones con sus compañeros de trabajo. De seguro le harán la transición más liviana en los primeros días.

4. Comience por las tareas más sencillas: No es recomendable una readaptación a la oficina de un tirón. Hágalo gradualmente de manera que acostumbre a su mente y el cuerpo a la rutina.

5. Establezca objetivos concretos: Durante los primeros días, no recargue su agenda con reuniones importantes ni someta a su mente a tomar decisiones demasiado importantes.

6. Lea sus emails en orden cronológico inverso: Dele prioridad al orden de sus correos para asegurarse de no pasar nada por alto.

7. Use recordatorios para sus tareas: La concentración puede tardar al menos 72 horas en recobrarse por lo que se recomienda usar recordatorios durante los primeros días.

8. Tómese recreos hasta que su cuerpo y mente se acostumbren a la rutina laboral.

9. Cumpla con su horario: Llegue a la oficina a tiempo y no es recomendable que haga horas extra. De lo contrario, se le hará más difícil deshacerse del efecto de las vacaciones.

10. Incorpore nuevos hábitos: Desayunar de forma relajada, realizar deporte u organizar algún paseo a la salida del trabajo contribuye a que el efecto de su receso pueda alargarse.

Vía BBC Mundo