dormir

En la actualidad vivimos para rendir 100% durante las 24 horas del día, lo que conlleva a que en ocasiones descuidemos nuestra salud. Y es que desde hace unas décadas para acá se ha vuelto rutina sumergirnos en una vida llena de excesos y obligaciones. Donde muchas veces dejamos poco espacio para nosotros mismos. Desde Locatel desarrollamos el siguiente material para que puedas lograr la tranquilidad mental que todos anhelamos.

El estrés y la ansiedad se han convertido en lo que hoy muchos conocen como los “males” de la vida moderna. Llevar vidas bajo un constante ajetreo diario se ha vuelto costumbre para muchas personas, sin embargo, este estado se ha convertido desde hace años en uno de los mayores detonantes para sufrir de variadas enfermedades atribuidas al estrés, como es el caso de: enfermedades digestivas, trastornos mentales y dolores musculares.

Locatel comprometidos con la salud y bienestar de todos los venezolanos, te brinda 5 sencillos tips para poder sacar el estrés de tu vida:

1.- Una rutina matutina tranquila

Muchas personas empiezan su día con una carrera estresante y ya van nerviosos todo el día. La clave para empezar el día con buen pie, es levantarse temprano y realizar una rutina libre de estrés. Vestirse, desayunar y preparar todo con calma para poder hacerle frente al día. La rutina obviamente dependerá de lo que se adapte mejor a tu estilo de vida. Pero lo más importante es encontrar la tranquilidad de la mañana y sacar el máximo provecho de ella.

2.- Meditar

La meditación es un poderoso antídoto contra el estrés. En la quietud interna de la meditación, el cuerpo disminuye su producción de las llamadas hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, mientras que aumentan los neurotransmisores asociados con la calma y el bienestar, como la dopamina, la serotonina, y la oxitócica.  Una práctica de meditación regular es una de las más poderosas herramientas para mejorar la salud en general.

3.- Crear rutinas para afrontar el estrés

Muchas veces, cuando nos sentimos estresados solemos reaccionar de forma no muy saludable – ira o enfado, sentirse agobiado, abandonarnos, comer comida basura, comprar cosas que no necesitamos, postergar las cosas, entre otros. En cambio, necesitamos formas saludables de lidiar con la presión. Cuando te sientas estresado incluye los siguientes hábitos saludables para liberar el estrés: hacer ejercicios de relajación, yoga, tomar una infusión o dar un paseo.

4.- Gestionar el tiempo

Continuamente tenemos la sensación de que nos falta tiempo, y eso no ayuda a nuestra calma interior. Para ello gestiona tu tiempo, enfocándolo en lo que de verdad es importante para ti. Parte del surgimiento del estrés se relaciona con el hecho de siempre estar buscando evitar nuestras tareas. Dedicarle el tiempo necesario a cada cosa que hacemos; sin distracciones; hace que logremos terminar antes. Práctica que ayuda a contribuir con la disminución del estrés.

5.- Dormir

Un número cada vez mayor de estudios confirma la importancia del sueño regular y reparador para combatir los efectos negativos del estrés y aumentar el bienestar general. Una buena jornada de descanso te da la oportunidad de reparar y restablecer el sistema mente-cuerpo. Cuando duermes bien, tienes una mejor regulación emocional, mayor inmunidad, menos dolor, y un menor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón y la diabetes.

*Con información Prensa Locatel

La interrupción del sueño y la disminución del oxígeno que se produce en personas que sufren apneas producen cambios en la grasa corporal y predisponen a la obesidad, la diabetes e incluso hay investigaciones que lo relacionan con el cáncer.

Este estudio del profesor del departamento de pediatría de la Universidad de Chicago (EE UU) y presidente de la Asociación Americana de Tórax, el doctor David Gozal, es uno de los temas centrales que se van están analizando desde ayer jueves, hasta el sábado, 2 de abril, en el XXIV Congreso Anual de la Sociedad Española del Sueño (SES)», en Valladolid.

Según ha explicado el presidente de la SES, Joaquín Terán, el objetivo de este encuentro es alcanzar «un plan estratégico para el abordaje de los trastornos del sueño». El presidente de la SES ha alertado de que el 15% de los trastornos del sueño en la población infantil no se detectan. En estas edades, la fragmentación del sueño tiene muchos orígenes que, en ocasiones, dan lugar a la aparición de trastornos cognitivos que condicionan su desarrollo en el futuro. Félix del Campo, neumólogo y presidente del comité local del Congreso, ha manifestado a Efe que el encuentro se desarrollará a través de dos simposios paralelos: uno centrado en la divulgación de la medicina del sueño en atención primaria y otro de carácter más técnico.

También ha anunciado la presentación de cuatro guías que ha calificado como «necesarias» para la población general, y ha resaltado dos de ellas, una titulada «Hábitos de sueño saludables» y otra, «Tráfico y apnea». Esta última, elaborada conjuntamente con la Dirección General de Tráfico (DGT) y otros organismos, señala que, si bien los accidentes de tráfico se producen por diversas causas, el 25% de ellos se deben a despistes que suelen estar muy relacionados con somnolencia.

Aunque esta reunión anual cuenta con más de 300 médicos pertenecientes a la SES y otras sociedades científicas de España no falta la presencia de expertos de países como Estados Unidos, Holanda, Portugal y Francia.

El sueño es una función fundamental que permite a las personas mantenerse alerta, activas y saludables, mental y físicamente.

Según Mirta Averbuch, jefa de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro de Argentina, “mientras dormimos, el cerebro permanece activo para reparar y reponer nuestro organismo, serenar nuestra mente, estabilizar el humor y afianzar la memoria y el aprendizaje entre otras cosas”.

“La gente ocupa la tercera parte de su vida en dormir; por lo tanto, todo lo que perturbe el sueño y disminuya su calidad afecta su salud”, dice la experta.

¿Qué pasa cuando dormimos mal?

1. Al día siguiente empeora nuestra capacidad para prestar atención, para recordar cosas y para aprender.

2. Los efectos a largo plazo aún son objeto de estudio, pero se ha observado que el sueño de mala calidad se asocia con problemas graves de salud como obesidad, diabetes, debilitamiento del sistema inmunológico o incluso algunos tipos de cáncer.

3. La falta de un buen descanso también afecta el funcionamiento del organismo. El metabolismo se altera muchísimo.

4. Se presentan cambios hormonales, porque la alteración que ocurre en el cerebro desencadena la estimulación de la hormona del estrés denominado cortisol, que afecta cada una de las células del cuerpo humano.

¿Cómo sabemos si estamos descansando correctamente?

1. Si el sueño dura lo necesario como para despertarse lo suficientemente descansado para mantenerse alerta durante el día.

2. Si se duerme de corrido, sin interrupciones o despertarse a lo largo de la noche.

3. Si el sueño es lo suficientemente profundo como para lograr un descanso reparador.

Según la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria, casi la mitad de la población mundial tiene problemas de sueño.

Un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Chicago arrojó que el sueño prolongado durante el fin de semana puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir de diabetes.

Aunque con el ritmo de vida que llevamos actualmente es usual que recuperemos el fin de semana, las horas de sueño que no logramos conciliar durante la semana, el estudio ha reconocido que estas horas extras del fin de semana tienen importantes implicaciones para cualquier persona que pueda estar al borde de la diabetes.

Para llevar a cabo el estudio, los expertos alteraron los horarios de sueño de 19 hombres sanos, primero durmieron 8,5 horas durante 4 noches. Luego solo pudieron dormir 4,5 horas durante 4 noches y para las siguientes dos noches, los hombres pudieron dormir todo lo que desearon.

Lo que arrojó una media de 9,7 horas por noche, durante las cuales el control de la insulina fue el factor común de todas las sesiones del experimento. Los resultados revelaron que luego de las primeras cuatro noches donde pudieron dormir menos, la sensibilidad a la insulina se redujo un 23% y el riesgo de diabetes aumentó un 16%.

Mientras que durante las otras dos noches, los parámetros volvieron a la normalidad. Lo que demuestra que los jóvenes, que no pueden dormir bien en la semana por la jornada laboral pueden reducir el riesgo de diabetes si logran dormir mayor cantidad de horas durante el fin de semana, explicó Esdras Tasali, líder del estudio.

Los adolescentes y adultos más noctámbulos son más propensos a ganar peso que sus pares que se acuestan a horas más tempranas, asegura un estudio de la Universidad de California-Berkeley (EE.UU.), que ha encontrado una correlación entre el sueño y el índice de masa corporal (IMC). [El IMC es la medida del peso de una persona en kg dividido por su altura en metros al cuadrado; un adulto saludable se encuentra en el rango de IMC entre 18,5 y 24,9].

Los investigadores de Berkeley han analizado los datos de un grupo de más de 3.300 jóvenes y adultos que formaban parte del Estudio Nacional de Salud Adolescente, que ha seguido las influencias y los comportamientos de los adolescentes de EE.UU. desde 1994. Partiendo de tres periodos de tiempo -inicio de la pubertad, años de etapa universitaria y la juventud-, los investigadores compararon la hora de dormir y el IMC de los adolescentes entre 1994 y 2009.

Cada hora cuenta

Y los resultados muestran que por cada hora de sueño que perdieron, ganaron 2,1 puntos en el IMC; dicho incremento se produjo más o menos durante un periodo de cinco años. Además, ha visto que ni el ejercicio, el tiempo que están con dispositivos móviles ni el número de horas que dormían reducía dicho aumento del IMC.

El estudio de Berkeley, publicado en la «Sleep», sugieren que los adolescentes que se van a la cama más temprano tienen un peso más saludable a medida que van pasando a la edad adulta.

La razón de esta relación, comentan los investigadores, está por determinar, pero cada vez hay más estudios que sugieren que hay una relación entre los patrones del sueño, los ritmos de nuestro reloj biológico o ritmo circadiano (el ritmo circadiano humano regula las funciones fisiológicas y metabólicas, cambia a un ciclo del sueño más tarde en el inicio de la pubertad y la obesidad) y la obesidad. No hay que olvidar que muchos adolescentes no duermen las nueve horas recomendadas e informan que tiene problemas para mantenerse despiertos en la escuela.

Dormir es necesario para producir memorias duraderas. Un siglo de estudio sobre la materia lo ha dejado claro. Sin embargo, no se sabe bien cómo funciona ese mecanismo. Al principio se creía que la función del sueño era pasiva, apagando los sentidos para que los estímulos externos no interfiriesen con la formación de recuerdos. En los últimos años, sin embargo, se ha descubierto que las horas en la cama se desarrollan procesos que fijan las memorias.

Respecto al mecanismo, hay teorías en ocasiones contrapuestas. Una de ellas dice que el sueño debilita parte de las sinapsis, las conexiones entre células nerviosas que ayudan a conservar los recuerdos. En esta línea, un estudio reciente sostenía que olvidar lo accesorio es necesario para recordar lo importante, como a veces es necesario tirar muchos papeles para poder encontrar con más facilidad los documentos relevantes. Dormir serviría, según esta hipótesis, para olvidarlo casi todo dejando solo las memorias fijadas en las sinapsis más fuertes.

Un planteamiento alternativo propone un proceso combinado en el que algunas conexiones se debilitan y otras se refuerzan, estas últimas a través de lo que se conoce como potenciación a largo plazo (LTP), una intensificación duradera de las señales entre dos neuronas producida cuando ambas se estimulan a la vez.

Ahora, un grupo de investigadores de la Universidad Federal de Río Grande del Norte (UFRN), en Brasil, ha tratado de estudiar los dos planteamientos midiendo en ratas los niveles de una proteína relacionada con la potenciación a largo plazo durante el sueño. Después, utilizaron esos datos para construir modelos informáticos para observar cómo se forman las conexiones entre neuronas durante el reposo.

Sus resultados, publicados esta semana en la revista PLOS Computational Biology, sugieren que la LTP no solo refuerza algunas de esas conexiones durante el sueño sino que también las reorganiza favoreciendo la aparición de nuevas memorias. Según los autores, este mecanismo muestra que las dos teorías sobre el papel del sueño en la formación de memorias a largo plazo no son excluyentes sino que son distintas etapas en la consolidación de los recuerdos.

“El estudio indica que ciclos completos de sueño, incluyendo la fase REM, desencadenan la potenciación a largo plazo durante el sueño, produciendo la reestructuración y el fortalecimiento de memorias duraderas”, afirma Sidarta Ribeiro, investigador de la UFRN y coautor del artículo. Este tipo de resultados sustentan la idea de que “siestas que superen los 90 minutos de un ciclo completo de sueño serían la mejor opción”, según Ribeiro, para fortalecer las memorias recién adquiridas. Ante la idea de crear un medicamento que produzca beneficios similares al sueño, reconoce que aunque se han identificado algunas proteínas esenciales en los procesos de consolidación de memorias, “no está claro cómo incrementar esos niveles”.

Otros trabajos con ratones han mostrado que durante el sueño se producen cambios físicos relacionados con la formación de memorias. Un equipo liderado por Wen-Biao Gan, de la Universidad de Nueva York, publicó hace poco en la revista Science cómo el aprendizaje de una nueva tarea llevaba, siempre que el animal se durmiese a continuación, a la formación de nuevas espinas dendríticas, unas estructuras en los extremos de las neuronas que sirven para que estas se transmitan señales eléctricas entre ellas. Cuando los ratones no dormían, las estructuras asociadas al aprendizaje no se formaban.

Muchas investigaciones tratan ahora de dirimir la discusión sobre cuál es el papel de cada fase del sueño, desde la REM, en la que soñamos con más intensidad, hasta la más profunda, en la formación de memorias y, en general, sobre el aprendizaje. Sin embargo, existe un consenso en que, mientras dormimos, en nuestro cerebro suceden muchas cosas importantes y que el sueño no es, ni mucho menos, tiempo perdido.